Neviete ako tráviť dni počas preventívnej karantény? Toto sú rady, ako zostať v pohybe

BRATISLAVA / Ste bez akýchokoľvek príznakov nového typu koronavírusu, no musíte absolvovať karanténu? Svetová zdravotnícka organizácia vydala niekoľko rád, ako sa udržať v pohybe aj počas toho, ako budete 14 dní doma, či v karanténnom zariadení. Takto sa dostanete do pohybu, vyskúšajte tieto cviky.

Svetová zdravotnícka organizácia ale upozorňuje, aby tieto aktivity vykonávali len tí, ktorí nemajú žiadne príznaky koronavírusu, respiračného ochorenia, pretože nemali by nahradiť lekárske poradenstvo v prípade zdravotného stavu.

Ako môžeme zostať aktívny aj počas karantény? 

• Krátke aktívne prestávky počas dňa - krátke a intenzívne činnosti v rámci pohybovej aktivity pomáhajú dosiahnuť týždenné odporúčania. Môže to byť krátke cvičenie alebo tanec, či práca v domácnosti alebo záhrade. 
• Online cvičenie - využite množstvo online cvičení. Mnohé z nich sú zadarmo a nájdete ich na rôznych internetových stránkach. Pokiaľ nemáte skúsenosti s vykonávaním týchto cvičení, buďte opatrní a vedomí si svojich limitov.
• Chôdza - aj v malých priestoroch vám môže chôdza pomôcť zostať aktívnymi. Ak telefonujete namiesto sedenia sa postavte a prechádzajte sa.
• Postavte sa - skráťte čas strávený sedením tým, že vstanete kedykoľvek je to možné. V ideálnom prípade sa snažte prerušiť čas sedenia a odpočinku každých 30 minút. Ak chcete pokračovať v práci v stoji, zvážte nastavenie svojho pracovného stola. Počas voľného času stráveného sedením uprednostňujte kognitívne stimulačné činnosti (čítanie, spoločenské hry, hádanky).
•  Relaxovanie -  meditácia a hlboké dýchania vám môžu pomôcť ostať pokojnými.

WHO zároveň upozorňuje, aby ste pri jednotlivých aktivitách nezabúdali na pitný režim a vynechanie alkoholických nápojov, ktoré môžu vášmu zdraviu uškodiť. 

Jednoduché cviky na doma

Knee to elbow - "Koleno k lakťu" - koleno pritihanite k ľakťu opačnej ruky. Tento cvik by vám mal pomôcť posilniť dýchacie frekvencie a srdce. Zároveň zapojíte pri ňom nielen stehenné a brušné svaly, ale takmer celé telo. 

Side knee lifts - Je to podobný cvik ako predchádzajúci, avšak obe ruky máte zdvihnuté a pokrčené v ľakťoch, pričom kolená nastriedačku zdvíhate k príslušnej ruke, nie k opačnej. 

Plank (doska)- Cvik na lepšiu stabilizáciu tela, posilnenie najmä brušných svalov, spevníte však vďaka nemu celé telo. Dôležité pri jeho precvičovaní je, aby ste boli v rovine, nemali zadok príliš vysoko. 

Back extensions - Cvik na posilnenie chrbtového svalstva. Prstami rúka sa chytíte uší a pomaly sa zdvíhate od zeme, pričom odlepíte aj nohy. Hlavu zdvihnite tak, aby sa brada nedotýkala podlahy. 

Drepy - Cvik, ktorým si môžete vytvarovať zadok a zároveň posilníte a spevníte aj stehenné svalstvo. 

Superman  - Cvik, ktorý vám rovnako pomôže spevniť celé telo a je vhodný aj ako stabilizačné cvičenie. Pri jeho precvičovaní sa dáte na "štyri" a zároveň zdvíhate koleno a vystierate opačnú ruku smerom v pred. 

Bridge (mostík) -  Ide o komplexný cvik, vďaka ktorému dostanete do varu sedacie svaly, jadro tela, spodný chrbát aj bedrá. 

Chair dips - Na tento cvik vám postačí iba stolička alebo stolík. Ide konkrétne o cvik na tricepsový sval. Rukami sa zapriete o stoličku/stôl, nohy zastabilizujete na zemi a pomaly sa na pokrčených rukách zdvíhate nahor-nadol, avšak pozor, aby ste sa namiesto cez tricepsy nezdvíhali cez ramená - trapézy. 

Chest opener - Ide o cvik, pri ktorom stojíte s rukami za chrbátom a jednoducho sa "vyprsíte". Týmto cvičením posilníte hrudník aj ramená. 

Child’s pose (pozícia dieťaťa) - Je to cvik, ktorý sa často používa aj pri cvičení jógy. Pohodlne sa posadíte na päty, čelo sa dotýka podložky. V prípade potreby, dajte nohy mierne od seba alebo použite blok pod hlavu, aby bol chrbát úplne voľný. Prináša uvoľnenie do celého tela, pomáha pri bolestiach hlavy a migrénach, uvoľňuje najmä spodný chrbát, boky, stehná a členky, zmierňuje bolesti chrbta a krku.

Meditácia v sede - Vaše celé telo sa uvoľní, sústredíte sa len na dýchanie, vaše oči sú zatvorené. Pomôže vám napríklad k odbúraniu stresu, úzkosti, ktoré počas karantény môžete pociťovať.

Viac v odkaze TU.