Nemáte čas na cvičenie? Aj štyri minúty pohybu denne môžu pomôcť zdraviu

Mnohí ľudia strávia veľkú časť dňa sedením pri práci, v aute alebo doma na gauči. Pravidelný pohyb pritom nemusí znamenať iba beh, posilňovanie či návštevu fitnescentra. Význam majú aj drobné činnosti, ktoré prirodzene vykonávame počas bežného dňa. Odborníci tento typ pohybu označujú ako spontánnu alebo neštruktúrovanú fyzickú aktivitu. Zahŕňa všetok pohyb mimo plánovaného cvičenia, napríklad upratovanie, záhradkárčenie, chôdzu po schodoch či zmenu polohy pri sedení. 

Aj pohupovanie nohou má význam

Počas dlhého sedenia zostávajú svaly dolných končatín pomerne neaktívne. Menšia svalová činnosť môže zhoršovať reguláciu hladiny glukózy v krvi a podporu krvného obehu. Podľa výskumníka Ananthu Narayanana z Auckland University of Technology na Novom Zélande môžu pomôcť aj jednoduché pohyby, ako je pohupovanie nohou, krúženie ramenami alebo ohýbanie chodidiel. Menšia štúdia zistila, že ľudia, ktorí si počas sedenia pravidelne pohupovali nohami, spotrebovali približne o 16 percent viac energie než tí, ktorí sedeli bez pohybu. Takáto aktivita síce nenahrádza všetky prínosy plánovaného cvičenia, môže však obmedziť čas strávený úplne bez pohybu.

Prečítajte si tiež

Užívate vitamín D? Tieto štyri potraviny môžu ovplyvniť jeho účinok

​Už štyri minúty pohybu denne môžu pomôcť

Výskum z roku 2024, ktorý zahŕňal údaje od viac ako 22-tisíc ľudí v Spojenom kráľovstve, sledoval súvislosť medzi krátkymi intervalmi pohybu a zdravotnými rizikami spojenými so sedavým životným štýlom. Účastníci, ktorí sa pravidelne nevenovali plánovanému cvičeniu, nosili zariadenia zaznamenávajúce ich pohyb. Vedci ich následne sledovali osem rokov. Výsledky naznačili, že už štyri minúty krátkych pohybových aktivít denne, pričom každá trvala menej než minútu, môžu pomôcť zmierniť zvýšené riziko srdcovo-cievnych ochorení spojené s dlhým sedením. Ďalší výskum spojil vyššiu mieru takejto aktivity aj s nižším rizikom predčasného úmrtia. 

Pohyb si môžete pridať k bežným činnostiam

Profesorka behaviorálnej medicíny Amanda Daleyová z britskej Loughborough University odporúča pripojiť krátku pohybovú aktivitu k návykom, ktoré už máme. Počas telefonátu sa napríklad môžeme prechádzať namiesto sedenia. Pri umývaní zubov možno precvičovať lýtka a pri práci si občas zacvičiť nohami pod stolom. Pomôcť môžu aj obyčajné domáce práce. Varenie, vysávanie či záhradkárčenie znižujú čas strávený sedením. Pri nakupovaní sa dá zvoliť košík namiesto vozíka alebo zaparkovať o niečo ďalej od obchodu a zvyšok cesty prejsť pešo. Daleyová upozorňuje, že takéto riešenia sú praktické najmä preto, že si na ne človek nemusí vyhradiť osobitný čas.

Dôležitá je pravidelnosť

Podľa odborníkov môže byť jednoduchšie udržať si malé pohybové návyky než začať s náročným tréningovým plánom. Ak sa stanú prirodzenou súčasťou každodenného života, človek sa môže postupne hýbať viac bez toho, aby mal pocit, že musí zásadne meniť svoj režim. Drobné pohyby však nie sú náhradou za odporúčanú pravidelnú fyzickú aktivitu. Môžu byť užitočným doplnkom, najmä pre ľudí, ktorí veľa sedia alebo majú problém nájsť si čas na cvičenie.