Bolievajú vás na jar kolená alebo chrbát? Zistite, čo sa deje s kĺbmi po zime

Po zime môžeme mať pocit, že telo potrebuje znovu „naštartovať“. Ozývajú sa kolená, chrbát aj stuhnuté kĺby a aj bežný pohyb zrazu nemusí byť taký komfortný ako predtým. Nie je to pritom len otázka kondície či veku, ale skôr prirodzená reakcia nášho tela na chladnejšie mesiace, menej pohybu a celkové spomalenie nášho režimu.

Prečo sa po zime cítime stuhnutí?

Zimné mesiace bývajú špecifické tým, že menia náš denný režim. Menej času trávime vonku, častejšie volíme pohodlnejší a sedavejší spôsob fungovania a spontánny pohyb prirodzene ustupuje do úzadia.

Naše kĺby, svaly aj okolité mäkké tkanivá sú však nastavené na pravidelnú aktivitu. Keď sa hýbeme menej, telo sa jednoducho prispôsobí a odvykne si na bežnú záťaž. Práve preto môže byť návrat k väčšiemu pohybu sprevádzaný stuhnutosťou, napätím alebo menším komfortom.

Čo robí zima s našimi kĺbmi?

Chlad vplýva na naše kĺby hneď viacerými spôsobmi. V zime býva slabšie prekrvenie drobných ciev, ktoré zásobujú kĺby, svaly a okolité tkanivá kyslíkom a živinami. Tieto drobné cievy sa sťahujú, a preto sa do tkanív dostáva menej krvi.

Horšie prekrvenie zároveň znamená, že sa z tkanív pomalšie odvádzajú odpadové látky vznikajúce pri záťaži či nečinnosti. Aj to môže prispieť k pocitu ťažších nôh, napätia alebo stuhnutosti, najmä ráno alebo po dlhšom sedení.

Dôležitú úlohu zohráva aj kĺbový maz, ktorý pomáha znižovať trenie v kĺbe, tlmiť nárazy a zároveň podporuje výživu chrupavky. Jeho dôležitou vlastnosťou je viskozita, teda to, aký je hustý alebo tekutý. Práve v chladnejšom prostredí býva kĺbový maz hustejší, takže kĺbové plochy po sebe nemusia kĺzať tak ľahko ako po zahriatí.

Výsledkom chladných mesiacov teda môže byť pomalšie zahrievanie, väčšie napätie svalov a celkovo menší komfort pri pohybe.

Kompava

​

Ako rozhýbať telo po zime bez zbytočného preťaženia

Po zime netreba telo hneď zaťažovať naplno ani si nastavovať náročný tréningový plán. Malé, ale dlhodobo udržateľné kroky bývajú najúčinnejším spôsobom, ako sa cítiť lepšie, rozhýbať stuhnuté telo a pripraviť kĺby, svaly aj kondíciu na jarné obdobie. Toto je 5 jednoduchých tipov, ktoré vám môžu pomôcť vrátiť telo späť do pohybu postupne a šetrne:

1. Začnite s každodennou prechádzkou a zvyšujte záťaž postupne

Ak sa chcete po zime znovu dostať do pohybu, chôdza je jeden z najjednoduchších a zároveň najšetrnejších spôsobov, ako začať. Nepotrebujete na ňu žiadne špeciálne vybavenie, nezaťažíte telo tak ako pri intenzívnom tréningu a pritom stále môžete rozprúdiť krvný obeh, rozhýbať kĺby a postupne prebudiť aj kondíciu.

Na úvod stačí 10 až 15 minút denne, potom čas môžete predĺžiť na 20 až 30 minút a neskôr pridať aj svižnejšie tempo. Práve brisk walking, teda chôdza v tempe, pri ktorom sa trochu zrýchli dych, ale stále sa dá rozprávať, sa považuje za efektívnu formu pohybu pre srdce, cievy aj celkovú kondíciu.

Zároveň ide o pohyb s nižším nárazovým zaťažením než beh, takže býva príjemnejší aj pre ľudí, ktorí sa po dlhšej pauze vracajú k pravidelnej aktivite.

2. Rozhýbte chrbticu a kĺby hneď po prebudení

Ráno býva naše telo prirodzene tuhšie. Niekoľko hodín spánku v jednej polohe sa môže prejaviť napätím v oblasti chrbta, krku, bedier či ramien. Krátka ranná rutina preto môže pomôcť telu prejsť z pokojového režimu do pohybového plynulejšie a príjemnejšie.

Nemusí to byť pritom nič zložité, aj 5 až 10 minút jemného rozhýbania ráno dokáže spraviť rozdiel v tom, ako sa cez deň cítite. Stačí sa zamerať na jednoduché pohyby, ktoré prebudia vašu chrbticu aj väčšie kĺby - krúženie ramenami, pomalé úklony a rotácie trupu, mačací chrbát, rozhýbanie bedier alebo členkov. Takýto typ cvičenia podporuje prekrvenie a aktivuje svaly.

Kompava

​

3. Spevnite telo silovým cvičením s vlastnou váhou

Dôležitú úlohu pri návrate k pohybu má aj sila. Silové cvičenie nepomáha len svalom, ale aj šľachám a ďalším štruktúram, ktoré sa podieľajú na stabilite kĺbov. Pri pravidelnom a primeranom zaťažení sa šľachy postupne prispôsobujú, spevňujú a telo si tak lepšie zvyká na záťaž.

Na začiatok pritom netreba nič komplikované ani intenzívne. Po zime postačí vlastná váha tela a pár základných cvikov, pri ktorých sa sústredíte najmä na techniku. Takýto pohyb pomáha zapojiť väčšie svalové skupiny, zlepšiť stabilitu a pripraviť telo na záťaž . Vhodným štartom môžu byť drepy, výpady, mostík, plank alebo kliky o stenu či o vyvýšenú podložku.

 4. Nezabúdajte na hydratáciu a živiny pre kosti, svaly a kĺby

Pri návrate k pohybu často riešime tréning, no dôležité je aj to, čo naše telo potrebuje na zvládanie záťaže zvnútra. Základom je práve hydratácia. Voda je dôležitou súčasťou tkanív pohybového aparátu a podieľa sa aj na správnom fungovaní chrupavky či kĺbového prostredia. Ak neprijímame dostatok tekutín, môže sa to prejaviť väčším diskomfortom pri pohybe aj pomalšou regeneráciou. 

Popri hydratácii je dôležité myslieť aj na dostatok živín pre kosti a svaly, kľúčovú úlohu zohrávajú najmä:

• Vitamín D pre vstrebávanie vápnika a normálnu mineralizáciu kostí,
• Vápnik ako základ pre kosti,
• Horčík pre správne fungovanie svalov a nervového systému.

Kompava

​

5. Zvoľte stravu, ktorá pomáha regenerácii a kĺbom

Naša strava neovplyvňuje len našu energiu či hmotnosť, ale aj regeneráciu a celkové vnútorné prostredie organizmu. Po zime preto môže byť užitočné tak trochu „upratať" náš jedálniček.

Najväčší zmysel má pritom jednoduchosť. Namiesto extrémov či rôznych „jarných detoxov“ býva oveľa prospešnejší návrat k základným princípom - menej ultra-spracovaných jedál, viac plnohodnotných potravín a pravidelnejší režim. 

V praxi to znamená zaradiť viac zeleniny, ovocia, celozrnných potravín a kvalitných tukov - teda jedál, ktoré telu reálne niečo dávajú. Takto nastavená strava môže podporiť regeneráciu, pomôcť lepšie zvládať záťaž a zároveň uľahčiť kontrolu telesnej hmotnosti, čo je dôležité aj z pohľadu zaťaženia nosných kĺbov.

Kompava

​

Kĺbová výživa ako podpora pri jarnom návrate k pohybu

Po období menšej aktivity môžu byť kĺby, šľachy aj svaly citlivejšie, preto sa po zime oplatí myslieť aj na ich cielenejšiu podporu. 

Pri výbere kvalitnej kĺbovej výživy sa oplatí sledovať najmä zloženie a to, či produkt ponúka komplexnejší prístup k starostlivosti o pohybový aparát. Iné potreby má totiž chrupavka, iné väzy, šľachy či okolité spojivové tkanivá, preto môže byť praktickejšie siahnuť po kombinácii produktov, ktoré sa vzájomne dopĺňajú.

Takúto podporu ponúka aj kĺbová výživa od slovenskej značky Kompava. Balík na zaťažené kĺby spája tri produkty zamerané na podporu pohybového aparátu. Jeho základ tvorí obľúbený Gelo-3 Complex - komplexná kĺbová výživa s obsahom hydrolyzovaného kolagénu, glukozamínu a chondroitínu, doplnená o vitamín C dôležitý pre podporu tvorby kolagénu, ako aj vápnik a horčík pre kosti a správne fungovanie svalov.

Súčasťou balíka je aj Fit Artro Active s obsahom čistého glukozamín sulfátu, ktorý je prirodzenou súčasťou chrupavky, a MSM, prírodný zdroj organickej síry využívanej na podporu spojivových a chrupavkových tkanív.

Takto zostavená kombinácia dáva zmysel nielen v období, keď sa telo po zime postupne vracia k väčšej záťaži, ale aj ako súčasť dlhodobej starostlivosti o kĺby a pohybový aparát.